Το εσωτερικό μας κριτικό κομμάτι: Πώς μας μπλοκάρει και πώς το δουλεύουμε

Τι είναι ο εσωτερικός κριτής;

Στη γνωσιακή-συμπεριφορική θεωρία, ο εσωτερικός κριτής συνδέεται με δυσλειτουργικές, αυτόματες αρνητικές σκέψεις, οι οποίες πυροδοτούνται όταν βιώνουμε άγχος, αποτυχία ή έκθεση σε καταστάσεις που μας προκαλούν πίεση. Αυτές οι σκέψεις δεν είναι απλώς παροδικές, αλλά συχνά επαναλαμβάνονται και ενισχύουν την αρνητική εικόνα που έχουμε για τον εαυτό μας. Είναι στενά συνδεδεμένες με βαθύτερες, αρνητικές πεποιθήσεις για την αξία μας, όπως «Πρέπει να είμαι άψογος για να αξίζω» ή «Αν αποτύχω, θα με απορρίψουν» (Beck, 2011). Αυτές οι πεποιθήσεις μπορεί να προέρχονται από προηγούμενες εμπειρίες ή κοινωνικές επιρροές και συχνά οδηγούν σε ένα φαύλο κύκλο αυτοκριτικής και χαμηλής αυτοεκτίμησης.

Η θεραπεία σχημάτων (Schema Therapy) περιγράφει τον εσωτερικό κριτή ως ένα modus — μια εσωτερική κατάσταση του εαυτού, επηρεασμένη από εσωτερικευμένες φωνές γονεϊκών ή αυθεντικών προσώπων (Young et al., 2003). Αυτές οι φωνές μπορεί να είναι αυστηρές ή επικριτικές και συχνά αναπαριστούν τις προσδοκίες που έχουν οι γονείς ή οι σημαντικοί άλλοι για εμάς. Ο εσωτερικός κριτής μπορεί να εμφανίζεται με διάφορες μορφές: ως αυστηρός εσωτερικός γονέας που επιβάλλει κανόνες και προσδοκίες, ως τιμωρός που αναζητά να μας υπενθυμίσει τις αποτυχίες μας ή ακόμα και ως ντροπιασμένο παιδί που νιώθει ανεπαρκές και ανίκανο να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις του κόσμου γύρω του. Αυτή η εσωτερική φωνή μπορεί να επηρεάσει την αυτοεκτίμηση και την ψυχική υγεία, οδηγώντας σε καταστάσεις όπως η κατάθλιψη και το άγχος.

Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι ο εσωτερικός κριτής δεν είναι απλώς μια αρνητική πτυχή της προσωπικότητάς μας, αλλά μπορεί να έχει και θετική λειτουργία όταν χρησιμοποιείται με μέτρο. Μπορεί να μας παρακινήσει να βελτιωθούμε και να επιτύχουμε τους στόχους μας. Ωστόσο, όταν οι απαιτήσεις και οι κριτικές γίνονται υπερβολικές, μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές ψυχολογικές συνέπειες. Στη θεραπεία, η αναγνώριση και η κατανόηση αυτού του εσωτερικού κριτή είναι το πρώτο βήμα προς την απελευθέρωση από τις περιοριστικές πεποιθήσεις και την ανάπτυξη μιας πιο υποστηρικτικής και θετικής εσωτερικής φωνής.

Πώς μας επηρεάζει το εσωτερικό κριτικό κομμάτι;

Το εσωτερικό κριτικό κομμάτι μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στην καθημερινότητά μας, επηρεάζοντας πολλές πτυχές της ψυχικής και σωματικής μας ευημερίας:

• Στην αυτοεκτίμηση. Το εσωτερικό κριτικό κομμάτι ενισχύει την αυτοκριτική μας, οδηγώντας σε αρνητικές σκέψεις και πεποιθήσεις για τον εαυτό μας. Αυτή η συνεχής εσωτερική κριτική υπονομεύει την αίσθηση προσωπικής αξίας και μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε ανίκανοι ή ανεπαρκείς. Συχνά, οι άνθρωποι που βιώνουν αυτή την κατάσταση τείνουν να συγκρίνουν τον εαυτό τους με άλλους, κάτι που ενισχύει την αίσθηση της αποτυχίας και της ανεπάρκειας.

• Στην ανάληψη δράσης. Ο φόβος της αποτυχίας, που προκαλείται από την εσωτερική κριτική, μπορεί να μπλοκάρει την πρωτοβουλία μας. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να αποφύγουμε να αναλάβουμε νέες προκλήσεις ή να επιδιώξουμε στόχους που θα μπορούσαν να μας φέρουν ικανοποίηση και επιτυχία. Η αδυναμία να δράσουμε μπορεί να οδηγήσει σε στασιμότητα και απογοήτευση, καθώς οι ευκαιρίες περνούν ανεκμετάλλευτες.

• Στις σχέσεις. Η εσωτερική κριτική μπορεί να μας κάνει πιο αποστασιοποιημένους ή, αντίθετα, υπερπροσαρμοστικούς. Όταν είμαστε αυστηροί με τον εαυτό μας, μπορεί να μεταφέρουμε αυτή την αυστηρότητα και στις σχέσεις μας, προκαλώντας απομάκρυνση από τους άλλους. Αντίθετα, μπορεί να προσπαθούμε να ευχαριστήσουμε τους άλλους υπερβολικά, προκειμένου να αντισταθμίσουμε τις εσωτερικές μας ανασφάλειες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές δυναμικές και εξάρτηση από την αποδοχή των άλλων.

• Στο σώμα. Η εσωτερική ένταση που δημιουργείται από την αυτοκριτική συχνά εκδηλώνεται σωματικά. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει συμπτώματα όπως πονοκεφάλους, μυϊκή ένταση, ή ακόμη και πεπτικά προβλήματα. Η συνεχής πίεση που ασκούμε στον εαυτό μας μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία μας, καθώς το σώμα μας ανταποκρίνεται στο στρες με φυσικές αντιδράσεις που ενδέχεται να βλάψουν την ευημερία μας.

Όπως σημειώνει η Kristin Neff (2011), η έλλειψη αυτοσυμπόνιας μάς αφήνει εκτεθειμένους σε αυτόν τον εσωτερικό πόλεμο, χωρίς φωνή κατανόησης να μας υποστηρίξει. Η αυτοσυμπόνια είναι μια σημαντική πτυχή της ψυχικής υγείας, καθώς μας επιτρέπει να αντιμετωπίζουμε τις προκλήσεις της ζωής με περισσότερη κατανόηση και αποδοχή. Αντί να ασκούμε κριτική στον εαυτό μας, μπορούμε να μάθουμε να είμαστε πιο υποστηρικτικοί και συμπονετικοί, γεγονός που μπορεί να μας βοηθήσει να ξεπεράσουμε τις δυσκολίες και να βελτιώσουμε την ποιότητα της ζωής μας.

Άτομο κάθεται σε πορτοκαλί καρέκλα, σκυφτό με το χέρι στο κεφάλι. Σκοτεινά σύννεφα με εικονίδια πάνω του, εκφράζοντας άγχος.

Πώς μπορούμε να δουλέψουμε μαζί του;

Ο στόχος δεν είναι να “εξορίσουμε” τον εσωτερικό κριτή, αλλά να μάθουμε να σχετιζόμαστε μαζί του διαφορετικά. Συχνά, αυτό το κομμάτι της προσωπικότητάς μας ξεκίνησε με σκοπό να μας προστατεύσει από τον πόνο και τις απογοητεύσεις της ζωής — απλώς έχει μείνει “παγωμένο” σε μια παλιά στρατηγική που μπορεί να μην είναι πλέον λειτουργική. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι ο εσωτερικός κριτής μπορεί να έχει αρχικά καλές προθέσεις, αλλά οι μέθοδοι που χρησιμοποιεί συχνά οδηγούν σε αυτοκριτική και αυτοαμφισβήτηση, οι οποίες μπορούν να είναι επιβλαβείς.

• Αναγνώριση του κριτή. Το πρώτο βήμα είναι η παρατήρηση: πότε εμφανίζεται, τι λέει, πώς μας επηρεάζει. Η επίγνωση είναι θεραπευτική από μόνη της (Germer, 2009). Είναι χρήσιμο να κρατάμε ένα ημερολόγιο ή να κάνουμε σημειώσεις κάθε φορά που νιώθουμε την παρουσία του κριτή. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούμε να αναγνωρίσουμε τα μοτίβα και τις επαναλαμβανόμενες σκέψεις που μας περιορίζουν. Η αναγνώριση αυτή μας δίνει τη δυνατότητα να κατανοήσουμε πότε ο εσωτερικός μας διάλογος γίνεται επικριτικός και το πώς αυτό επηρεάζει την αυτοεκτίμησή μας και τη γενικότερη ψυχική μας υγεία.

• Αποστασιοποίηση μέσω ενσυνειδητότητας (mindfulness). Με εργαλεία της ενσυνειδητότητας, μπορούμε να παρατηρούμε τη φωνή αυτή χωρίς να την ταυτιζόμαστε μαζί της (Neff, 2011· Germer, 2009). Η ενσυνειδητότητα μας επιτρέπει να δημιουργούμε έναν χώρο ανάμεσα σε εμάς και τις σκέψεις μας. Όταν εξασκούμαστε στην ενσυνειδητότητα, μαθαίνουμε να βλέπουμε τις σκέψεις μας ως απλές σκέψεις και όχι ως απόλυτες αλήθειες. Αυτή η αποστασιοποίηση μπορεί να μας βοηθήσει να απελευθερωθούμε από την επιρροή του κριτή και να αναπτύξουμε μια πιο υγιή σχέση με τον εαυτό μας. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τεχνικές αναπνοής ή διαλογισμού για να εστιάσουμε στο παρόν και να παρατηρήσουμε τις σκέψεις μας χωρίς κριτική.

• Αντιλόγηση και ρεαλιστική αναδόμηση. Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) προσφέρει τεχνικές για να αμφισβητήσουμε τη φωνή του κριτή με στοιχεία και λογική (Beck, 2011). Αντικαθιστούμε το «δεν αξίζεις» με το «είσαι άνθρωπος που προσπαθεί, και αυτό μετράει». Αυτή η διαδικασία περιλαμβάνει την αναγνώριση των αρνητικών σκέψεων και την ενεργό προσπάθεια να τις αντικαταστήσουμε με πιο θετικές και ρεαλιστικές. Η ρεαλιστική αναδόμηση μας βοηθά να δούμε τα πράγματα από μια άλλη οπτική γωνία και να αναγνωρίσουμε τις δυνάμεις και τις επιτυχίες μας, όσο μικρές κι αν φαίνονται.

• Ανάπτυξη φροντιστικού εαυτού, Ο Paul Gilbert (2010) προτείνει την ανάπτυξη ενός «συστήματος αυτο-συμπόνιας» που εξισορροπεί τον κριτή. Δημιουργούμε εσωτερικά τη φωνή του φροντιστικού ενήλικα: συμπονετική, ρεαλιστική και παρούσα. Αυτή η φωνή μπορεί να μας υπενθυμίζει ότι όλοι κάνουμε λάθη και ότι είναι φυσιολογικό να νιώθουμε απογοήτευση ή φόβο. Με την πρακτική της αυτο-συμπόνιας, μαθαίνουμε να είμαστε πιο καλοί και πιο υποστηρικτικοί προς τον εαυτό μας, αντί να τον κρίνουμε σκληρά. Η ανάπτυξη αυτής της φωνής απαιτεί χρόνο και εξάσκηση, αλλά μπορεί να αλλάξει θεαματικά την αντίληψή μας για τον εαυτό μας και τις προκλήσεις που αντιμετωπίζουμε.

• Εσωτερικός διάλογος και parts work. Στο μοντέλο του Internal Family Systems (IFS), ο κριτής θεωρείται «μέρος» μας — όχι όλος μας. Μπορεί να σχετισθεί διαφορετικά, εφόσον το “αυθεντικό εγώ” (Self) τον ακούσει χωρίς φόβο ή απόρριψη (Schwartz, 2021). Αυτή η προσέγγιση μας ενθαρρύνει να δούμε τον κριτή ως έναν από τους πολλούς εσωτερικούς «χαρακτήρες» μας, καθένας από τους οποίους έχει τις δικές του ανάγκες και προθέσεις. Μέσω της διαδικασίας του parts work, μπορούμε να δημιουργήσουμε έναν διάλογο με τον κριτή, να κατανοήσουμε τις ανησυχίες του και να του προσφέρουμε την υποστήριξη που χρειάζεται, επιτρέποντας έτσι σε άλλες πλευρές του εαυτού μας να αναδυθούν και να εκφραστούν. Αυτή η διαδικασία μπορεί να οδηγήσει σε μια πιο ολοκληρωμένη και ισορροπημένη αυτοεικόνα.

Ένας πιο ήπιος εσωτερικός κόσμος

Η θεραπεία δεν φιμώνει τον εσωτερικό κριτή. Αντιθέτως, τον μετασχηματίζει με έναν τρόπο που μπορεί να είναι απελευθερωτικός και θεραπευτικός. Όταν αρχίσουμε να τον ακούμε με περιέργεια αντί για φόβο, τότε ο κριτικός εαυτός μας χάνει τη δύναμη που είχε πάνω μας, και η σχέση μας με αυτόν μεταμορφώνεται. Αυτή η διαδικασία απαιτεί θάρρος και δέσμευση, καθώς χρειάζεται να αντιμετωπίσουμε τις βαθύτερες σκέψεις και πεποιθήσεις που έχουμε για τον εαυτό μας.

Στη θέση της συνεχούς κριτικής, μπορεί να γεννηθεί μια εσωτερική φωνή συνείδησης, κατανόησης και εσωτερικής φροντίδας. Αυτή η νέα φωνή δεν είναι απλώς η απουσία κριτικής, αλλά μια ενεργή και υποστηρικτική παρουσία που ενθαρρύνει την αυτοαποδοχή και την αγάπη προς τον εαυτό. Και τότε, κάτι αλλάζει βαθιά: δεν προσπαθούμε πλέον να γίνουμε “αρκετοί” — μαθαίνουμε να είμαστε αρκετοί όπως είμαστε, να αναγνωρίζουμε την αξία μας ανεξάρτητα από τις επιδόσεις ή τις εξωτερικές επιρροές.

Αν αυτός ο εσωτερικός πόλεμος σου είναι γνώριμος, η ψυχοθεραπεία μπορεί να γίνει το έδαφος όπου θα καλλιεργήσεις μια πιο φιλική, ασφαλή σχέση με τον εαυτό σου. Μέσα από την ψυχοθεραπευτική διαδικασία, οι άνθρωποι έχουν την ευκαιρία να εξερευνήσουν τις ρίζες των εσωτερικών τους συγκρούσεων, να κατανοήσουν τις πηγές του άγχους και της ανασφάλειας και να αναπτύξουν νέες στρατηγικές για να αντιμετωπίσουν τις προκλήσεις της καθημερινής ζωής. Αυτή η διαδικασία δεν είναι πάντα εύκολη, αλλά η υποστήριξη ενός θεραπευτή μπορεί να διευκολύνει την πορεία προς την αυτογνωσία και την αποδοχή.

Καθώς προχωράμε σε αυτό το ταξίδι, ανακαλύπτουμε ότι η αυτοφροντίδα δεν είναι απλώς μια έννοια, αλλά μια καθημερινή πρακτική που μπορεί να ενσωματωθεί στη ζωή μας. Με την πάροδο του χρόνου, οι εσωτερικοί μας διάλογοι γίνονται πιο θετικοί και υποστηρικτικοί, και η ικανότητά μας να αντιμετωπίζουμε τις προκλήσεις με συμπόνια και κατανόηση ενισχύεται. Έτσι, δημιουργούμε έναν πιο ήπιο εσωτερικό κόσμο, όπου η αυτοαποδοχή και η εσωτερική γαλήνη γίνονται οι νέες μας κατευθυντήριες γραμμές.

Βιβλιογραφία

• Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.). The Guilford Press.

• Germer, C. K. (2009). The mindful path to self-compassion: Freeing yourself from destructive thoughts and emotions. The Guilford Press.

• Gilbert, P. (2010). The compassionate mind: A new approach to life’s challenges. Constable & Robinson.

• Neff, K. D. (2011). Self-compassion: The proven power of being kind to yourself. William Morrow.

• Schwartz, R. C. (2021). No bad parts: Healing trauma and restoring wholeness with the Internal Family Systems model. Sounds True.

• Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003). Schema therapy: A practitioner's guide. Guilford Press.